Mantenere in salute i muscoli del proprio corpo è fondamentale per conferire all’intero sistema un certo livello di benessere sia fisico che psicofisico, infatti proprio grazie al rilassamento muscolare progressivo è possibile correggere la propria postura e alleviare le tensioni a livello di arti, tronco e mente.
Esistono varie tecniche che consentono un adeguato rilassamento muscolare progressivo e consistono in tutta una serie di esercizi fisici che si basano principalmente sulla costante interazione tra sistema nervoso, endocrino e muscolare.
Cosa tratteremo
Tecniche per favorire il rilassamento muscolare progressivo
Come già anticipato, le tecniche utilizzate per favorire il rilassamento muscolare progressivo sono molteplici ma una delle più utilizzate (ed efficace) è forse quella del training autogeno che si basa sull’auto-rilassamento e consente al corpo di riequilibrare le proprie energie psichiche.
Il training autogeno nasce da alcuni studi specifici che hanno associato la necessità del corpo di distendersi e rilassarsi con il processo di ipnosi.
Sia gli esercizi di rilassamento che il training autogeno possono essere eseguiti in piena autonomia tuttavia, specialmente nel caso della pratica ipnotica, è assolutamente sconsigliato procedere da soli senza prima aver appreso il tutto da un professionista.
Un’altra tecnica largamente utilizzata è poi quella del biofeedback: molto in voga specialmente tra gli sportivi, è un metodo che permette di acquisire una piena consapevolezza di sé e dei propri limiti, attraverso l’ascolto del proprio corpo e delle personali esigenze. Questa particolare tecnica richiede l’uso di appositi macchinari.
Il rilassamento muscolare progressivo secondo Edmund Jacobson
Medico degli Anni Venti, Edmund Jacobson studiò le tecniche di rilassamento fino ad arrivare a formulare la propria idea di rilassamento muscolare progressivo la quale consisteva nella contrazione e decontrazione in sequenza di specifici gruppi di muscoli. La necessità di contrarre un gruppo specifico di muscoli mentre il resto del corpo era rilassato contribuiva a una maggiore consapevolezza e conoscenza di sé.
Secondo Jacobson, questa particolare tecnica consentiva di attribuire il necessario benessere psicofisico al corpo grazie al sapiente lavoro dei muscoli e si iniziò a estendere il suo metodo di rilassamento muscolare progressivo a chiunque soffrisse di ansia, pressione sanguigna alta, sonno disturbato ed elevati livelli di stress.
Come eseguire gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo in modo efficace
Prima di tutto, per far sì che gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo siano davvero utili ed efficaci è fondamentale trovare un luogo tranquillo in cui eseguirli. È importante poi assumere una posizione comoda, seduti o sdraiati.
Questa preparazione preliminare termina con l’emissione di cinque profondi respiri dopodiché ha inizio il vero esercizio di rilassamento muscolare progressivo che va suddiviso nelle seguenti 5 fasi:
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- inspirare con il naso in modo lento e profondo trattenendo l’aria per 5 secondi, contemporaneamente è necessario sottoporre una gamba o un braccio a pressione muscolare;
- espirare e rilasciare l’aria trattenuta per 5 secondi andando a rilassare anche la gamba o il braccio sottoposti a pressione muscolare prestando attenzione alla sensazione di distensione;
- segue una pausa di 10 secondi al termine della quale l’esercizio andrà ripetuto ma concentrandosi su un altro gruppo muscolare;
- immaginare di avere accanto una fonte di calore che consenta al corpo il corretto rilassamento;
- ripetere più volte questa sequenza fino a interessare ogni muscolo del corpo.
Solitamente chi effettua questo tipo di rilassamento muscolare progressivo parte dalla testa fino ai piedi o viceversa ma, in ogni caso, ma per la buona riuscita dell’esercizio è necessario focalizzare l’attenzione su pochi muscoli per volta.
Per rendere, infine, questi esercizi totalmente efficaci anche da un punto di vista psicofisico e mentale è poi possibile seguire anche la tecnica della visualizzazione guidata. Partendo dall’immaginazione di un posto in cui sentirsi sicuri e a proprio agio occorre concentrarsi sui suoi suoni, colori e odori in modo tale da sentirsene parte. Laddove dovesse poi sopraggiungere un pensiero negativo, il segreto è quello di viverlo come se fosse all’interno dello schermo di un televisore che, se necessario, potrà essere spento.
