Assumere un giusto introito di ferro è indispensabile al benessere del nostro organismo dato che il ferro svolge un ruolo importante nello sviluppo cognitivo, soprattutto nei bambini, sostiene il sistema immunitario ed è un componente essenziale dell’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi e implicata nel trasporto di ossigeno dai polmoni ai tessuti periferici.

La dose giornaliera di ferro da assumere varia in base a età ed esigenze, andando dai 10 mg nei bambini fino ai 27 mg nelle donne in gravidanza e deve essere equamente divisa tra ferro di origine animale e ferro di origine vegetale.

Non tutti gli alimenti contengono ferro, ma soprattutto non tutti contengono lo stesso tipo di ferro: esiste infatti una differenza tra il ferro di origine animale, presente come forma di ferro legato a una molecola di eme e più facilmente assorbito dal tratto gastrointestinale; e il ferro di origine vegetale, anche detto ferro non-eme e con biodisponibilità minore, ossia la quantità effettivamente disponibile per essere utilizzata dal nostro organismo.

Per questo motivo è bene pianificare una dieta equilibrata e varia, che includa una combinazione di ferro da entrambe le fonti per soddisfare le necessità individuali.

Alimenti ricchi di ferro di origine animale

È comune pensare che il ferro sia contenuto solo nella carne rossa e quindi associare questo minerale ad una fetta di agnello o una tagliata di manzo; invece, esistono diverse fonti sia animali che vegetali che possono fornire un apporto adeguato di questo importante nutriente.

Tra gli alimenti ricchi di ferro di origine animale, oltre alla già menzionata carne rossa, la quale è senza dubbio la principale fonte di ferro eme, ritroviamo anche:

Frattaglie: cuore, fegato e reni sono particolarmente ricchi di ferro, ma è importante consumarli con moderazione a causa del loro alto contenuto di colesterolo.

Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, cozze, vongole e ostriche contengono quantità significative di ferro.

Le uova sono una buona fonte di ferro e in particolare il tuorlo.

Gli alimenti pieni di ferro di origine vegetale

Legumi come fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono ricchi di ferro oltre ad essere una buona fonte di proteine e fibre.

Prodotti a base di soia come tofu e tempeh sono fonti di ferro vegetale ad alta disponibilità.

Verdure a foglia verde: spinaci, bietole, cavoli e broccoli contengono ferro non eme, chepuò essere meno facilmente assorbito dal nostro corpo rispetto al ferro eme, ma possono contribuire a un adeguato apporto di ferro nella dieta.

Frutta secca: noci, mandorle, semi di girasole, semi di zucca e pistacchi sono ricchi di ferro e possono essere consumati come spuntino salutare.

Cereali integrali come la crusca di grano, il farro e il miglio contengono una quantità significativa di ferro.

Esistono anche alimenti arricchiti con ferro, come cereali per la colazione, pane e pasta, contenenti una forma di ferro facilmente assorbibile e utili per integrare la tua dieta con questo nutriente.

Fattori che influenzano l’assorbimento di ferro

Esistono alcune strategie da seguire e alcuni errori da non commettere per aumentare l’assorbimento di ferro.

Infatti, bisogna sapere che la vitamina C favorisce la captazione del ferro dal tratto gastrointestinale ed è quindi utile abbinare alimenti come agrumi, kiwi o pomodori a fonti di ferro soprattutto vegetale, ad esempio, condendo una insalata di spinaci con succo di limone o aggiungendo fette di arancia a un piatto di lenticchie; non vale lo stesso per il calcio, il quale ostacola l’assorbimento del ferro, per cui andrebbe evitata l’assunzione durante lo stesso pasto dei due minerali.

Tè e caffè contengono composti noti come tannini che possono ridurre l’assorbimento del ferro non eme, per cui se possibile, è bene limitare il consumo di queste due bevande durante i pasti o attendere almeno un’ora dopo aver consumato alimenti ricchi di ferro prima di berli.

Alcuni alimenti poi, come legumi e cereali integrali, possono contenere fitati e ossalati che riducono l’assorbimento del ferro ma basta metterli alcune ore in ammollo prima della cottura, per ridurne i livelli e aumentare l’assimilazione di ferro.

Ricorda sempre che l’eccesso di ferro può essere dannoso per la salute, quindi è importante raggiungere un equilibrio, con una dieta varia ed equilibrata che comprenda una combinazione di ferro vegetale e animale.