Gli alimenti ricchi di ferro sono essenziali per rifornire il corpo umano di questo fondamentale elemento, noto per la sua importanza nella produzione di emoglobina, nel supporto dell’attività cerebrale e del sistema immunitario, nella produzione di enzimi e ormoni e nel mantenere in buona salute molti organi, tra cui la pelle, i capelli e le unghie.
Ma come possiamo fornire al nostro organismo questo componente necessario alle nostre funzioni vitali?
Quali sono gli alimenti ricchi di ferro
Per assicurare al nostro corpo un’adeguata assunzione di ferro, l’ideale è consumare cibi che ne contengono grandi quantità di facile assorbimento.
Alcune delle migliori fonti alimentari di questo minerale sono:
- carni rosse: manzo, maiale e agnello sono alcune delle fonti più ricche di ferro. Una porzione da 100 grammi di manzo o maiale ne contiene 3.5 mg, mentre una uguale di agnello 4.1 mg;
- pollame: tacchino, pollo e altri appartenenti a questo gruppo alimentare sono buone fonti di ferro. Una porzione da 100 grammi del primo ne contiene 1.06 mg, se del secondo 1.2 mg;
- frutti di mare: cozze, ostriche e vongole sono ricche di questo prezioso minerale. Una porzione da 100 gr di vongole ne contiene 28 mg, mentre una dello stesso peso di ostriche 6.7 mg;
- legumi: fagioli e lenticchie sono un ottimo serbatoio di ferro, soprattutto per che segue una dieta vegetariana o vegana. Una tazza di lenticchie cotte contiene 6,6 mg di ferro, mentre una di fagioli cucinati ne contiene 5,2 mg;
- verdure a foglia verde scure: cavoli, spinaci e altre di questo tipo sono ricche di ferro. Una tazza di spinaci cotti ne contiene 6,4 mg, mentre la stessa quantità di cavolo ne fornisce 1,2 mg;
- frutta a guscio e semi: le noci e i semi sono molto ricchi di questo elemento. Ad esempio, un quarto di tazza di semi di zucca ne contiene 2,5 mg, che passa a 1 mg se si tratta di mandorle;
- alimenti fortificati: in alcune tipologie di cibo, come la farina d’avena, il ferro viene aggiunto durante la lavorazione per aumentarne la percentuale e quindi l’apporto nutrizionale. Molti cereali subiscono questo processo, per cui è bene leggere la relativa etichetta per verificarne la quantità finale.
Tuttavia, è essenziale assicurarci che l’organismo riesca ad assorbire la maggior quantità possibile del ferro che gli forniamo; ma cosa possiamo fare per esserne certi?
Come garantire l’assorbimento del ferro
Quando parliamo di alimenti ricchi di ferro, dobbiamo fare una distinzione tra due differenti tipologie di questo elemento: “eme” e “non eme”:
- ferro eme: viene assorbito fino al 30% della quantità fornita e si trova in alimenti di origine animale come carne rossa (soprattutto fegato), pollame (in particolare carne scura), pesce, crostacei e frutti di mare ed è assorbito più facilmente;
- ferro non eme: il nostro organismo ne riesce ad assimilare tra il 2 e il 10%. Si trova in alimenti a base vegetale come fagioli bianchi, lenticchie rosse, verdure scure e a foglia verde (soprattutto spinaci), noci, pistacchi, semi di zucca, quinoa rossa, funghi (meglio se shiitake), cioccolato fondente con almeno 70% di cacao, frutta secca, e cibi fortificati, in particolar modo la farina d’avena.
Inoltre, dobbiamo notare che determinati fattori dietetici possono influenzarne in modo sostanziale l’assorbimento: la vitamina C aumenta il tasso di assimilazione; quindi, il consumo contestuale di cibi che la contengono, ad esempio agrumi, fragole e peperoni, è l’ideale per favorirlo; tuttavia, il calcio e i fitati, che si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale, possono ridurlo.
È quindi fondamentale separare l’assunzione di queste due tipologie di cibi, per ottimizzare la percentuale di ferro assorbita dal nostro organismo.
