La creatina non è una novità, anzi: chi frequenta la palestra o si allena con costanza l’ha sicuramente sentita nominare. C’è chi la considera un must per migliorare la prestazione, chi ne diffida pensando sia pericolosa, addirittura dopante. E allora, facciamo chiarezza una volta per tutte.
Cosa tratteremo
Cos’è la creatina e perché ce l’abbiamo nel corpo
La creatina è una sostanza che il nostro corpo produce da solo, ogni giorno. Viene sintetizzata in fegato, reni e pancreas a partire da tre aminoacidi. La maggior parte finisce nei muscoli, dove svolge una funzione precisa: fornire energia quando serve subito, tipo durante uno scatto o una ripetizione intensa.
Questa molecola agisce ricaricando una sostanza chiamata ATP, che è la “benzina” delle nostre cellule. Quando esauriamo le scorte di energia durante l’allenamento, la creatina è lì, pronta a intervenire.
Perché gli sportivi la usano (e spesso la lodano)?
Perché funziona. Semplice. Chi fa attività ad alta intensità – parliamo di pesi, sprint, sport da campo – trova nella creatina un supporto concreto. Aiuta ad aumentare le scorte muscolari di energia, migliorando le prestazioni durante sforzi brevi e ripetuti. Non ti trasforma in un supereroe, ma ti permette di allenarti meglio e con più continuità.
C’è anche un altro effetto: la creatina richiama acqua dentro le cellule muscolari. Questo fa sembrare i muscoli più gonfi, più pieni. Non è “massa” vera e propria, ma è un volume in più che spesso motiva anche dal punto di vista estetico.
Ma fa aumentare davvero la massa muscolare?
La risposta è: dipende. La creatina non è un anabolizzante. Non stimola direttamente la crescita del muscolo, come farebbe un ormone. Però ti mette nelle condizioni ideali per costruirlo: ti senti meno affaticato, ti alleni con più carico, e recuperi prima. Tutti fattori che, con costanza, portano a risultati visibili.
Quindi sì, la massa può aumentare. Ma è frutto dell’allenamento, non della creatina in sé.
È pericolosa? Danneggia i reni?
Questa è una delle domande più frequenti. La verità è che nei soggetti sani, la creatina non crea problemi ai reni, se usata nei dosaggi raccomandati.
Il fatto che aumenti la creatinina nel sangue dopo l’assunzione è normale, ma non va interpretato come un segnale di allarme. I reni continuano a funzionare bene.
Diverso il discorso se ci sono già problemi renali: in quel caso, meglio evitare o valutare con un medico. Anche crampi, gonfiori o piccoli disturbi digestivi sono possibili all’inizio, ma raramente durano nel tempo, specie se si beve abbastanza acqua.
Non funziona per tutti
Non tutti rispondono alla creatina allo stesso modo. Alcune persone – magari per genetica o per dieta già ricca di carne e pesce – hanno già scorte alte di creatina nei muscoli. In questi casi, integrarla può non portare grandi benefici.
C’è poi un altro aspetto: dopo circa un mese di assunzione, le scorte si saturano. Continuare a prenderla come prima non serve, anzi: si rischia solo di sprecare prodotto.
È doping?
No.
La creatina non è considerata doping da nessuna federazione sportiva, nemmeno dal CIO o dalla WADA. Non altera i livelli ormonali, non sostituisce l’allenamento, non maschera nulla. È una sostanza legale, sicura, naturale.
La creatina e la medicina: molto più che sport
Negli ultimi anni, la creatina ha attirato attenzione anche fuori dal mondo dello sport. Alcuni studi stanno valutando la sua efficacia in condizioni cliniche dove servono più energie a livello muscolare o cerebrale.
Si parla di Parkinson, SLA, sarcopenia (perdita di muscoli con l’età), insufficienza cardiaca e altre situazioni dove il metabolismo energetico è compromesso.
Non è una cura, ma potrebbe offrire un supporto utile, in attesa di evidenze più solide.
Attenzione agli integratori: non tutti sono sicuri
Il rischio maggiore con la creatina non è la sostanza in sé, ma la qualità del prodotto. Alcuni integratori, soprattutto quelli venduti online senza controllo, possono contenere ingredienti non dichiarati o contaminanti.
Per questo è sempre meglio scegliere marchi affidabili, con certificazioni chiare, e farsi seguire da un nutrizionista o medico sportivo se si ha qualche dubbio.
In sintesi: ha senso prenderla?
Se ti alleni con costanza, fai sport ad alta intensità e vuoi un aiuto in più per performance e recupero, la creatina può fare la differenza. Non aspettarti miracoli, ma risultati concreti nel tempo.
Se invece non ti alleni o speri che basti un integratore per cambiare corpo… meglio investire prima su alimentazione e costanza.
Come sempre, la differenza la fanno le buone abitudini, non le scorciatoie.
